Правильное питание – неотъемлемая часть жизни стройных и подтянутых людей. Похудение на жестких диетах дает быстрый, но только временный эффект: сначала лишние килограммы с трудом уходят, ведь существование на двух яблоках в день нельзя назвать полноценной жизнью, а затем сброшенный вес возвращаются обратно, еще и с плюсом. В итоге, очередная попытка похудеть заканчивается набором еще пары-тройки килограммов, отдаляющих от цели, головокружением, раздраженностью от постоянного голода и проблемами с ЖКТ. Очень часто из-за неправильного похудения замедляется метаболизм, что в дальнейшем еще больше мешает похудеть, так как заставляет организм запасать жир даже при нормальном, сбалансированном питании.
“Диета – небольшой этап жизни, через который нужно пройти, чтобы обрести идеальную фигуру” – так думают многие, даже не понимая, что временные ограничения не изменят пищевых привычек, а по окончании диеты все вернется на круги своя, рекомендации и советы диетолога сами собой забудутся, а привычный профицит калорий в сутки никуда не денется, из-за чего вес все равно будет без остановки расти. В то время как правильное питание – это не способ, который гарантирует потерю 10 кг за неделю, зато гарантирует психологическое спокойствие, отсутствие строгих ограничений, хорошее самочувствие и крепкое здоровье, частью которого является нормальный вес. При правильном питании отказ от фаст-фуда, жирного и жареного происходит не в рамках какого-то отрезка времени, а на всю жизнь, то есть, важно осознавать, что если выбран такой путь – то идти нужно до конца, а не по достижении самой ближайшей цели – потери лишних килограммов – сворачивать вновь на тропу питания “чем придется”.
Разрешенные и запрещенные продукты питания в меню
Даже в такой, казалось бы, строгой системе питания нет определенных списков продуктов, что есть можно, а что нет. Это больше зависит от способа приготовления, но можно выделить некоторую пищу, от которой лучше отказаться при переходе на правильное питание, тем более, для похудения:
- Фаст-фуд
- Чипсы, сухарики
- Сахар в чистом виде
- Зефир, мармелад, вафли
- Варенье
- Жареные на масле продукты
- Хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта
- Дрожжевое тесто
- Йогурты с фруктовыми ароматизаторами, молочные коктейли
- Мороженое
- Магазинные колбасы и другие готовые блюда из мяса
Самыми простыми разрешенными продуктами, которые первыми приходят в голову, являются:
- Различные крупы и бобовые (рис, гречка, булгур, нут, чечевица, горох и т.д.)
- Овощи (капуста, свекла, миксы салатов, огурцы, томаты и т.д.)
- Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
- Мед, горький шоколад в умеренном количестве
- Фрукты и ягоды (яблоки, груши, клубника, черешня, персики, сливы, киви, ананас, манго и т.д.)
- Молочные продукты (сыр, творог, кефир, молоко и т.д.)
Чередование продуктов в течение дня
Считается, что для похудения важно не то, что и когда ты ешь, а сколько. Но правильное питание подразумевает рациональное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня для того, чтобы организму было проще переваривать пищу и вырабатывать из нее энергию.
Таким образом, на завтрак стоит есть всевозможные углеводы – каши, фрукты, крупы, в первой половине дня можно позволить себе немного сладкого, так как углеводы (особенно сложные) дают чувство сытости на долгое время и запас энергии на весь день.
Жиры не менее необходимы организму, но очень калорийны по сравнению с белками и углеводами (9 ккал на 1 г жира), поэтому употреблять жиры (например, орехи) стоит во время обеда, чтобы до вечера израсходовать калории, которые они дают. Жиры участвуют в формировании соединительных тканей в нашем теле и влияют на состояние волос и кожи.
Белок – строительный материал для мышц. Наиболее ценным считается животный белок, так как в нем набор аминокислот полный для лучшего усвоения организмом, в то время как растительный белок усваивается человеком намного хуже. Белок помогает телу восстановиться, поэтому кушать белковую пищу (к примеру, яйца или творог) лучше за ужином.
Перекусы необходимы для того, чтобы усмирить чувство голода и получить дополнительную энергию до основного приема пищи, так что для этих приемов пищи лучше всего подойдут углеводные продукты.
Как перейти на правильное питание. 5 шагов к здоровой еде
Резко перейти на правильное питание очень сложно, особенно для людей, которые привыкли питаться в МакДональдсах, поэтому лучше подойти к этому постепенно.
1. Моральная подготовка и мотивация
Как бы это ни было странно, начинать стоит не с отказа от сахара, не с отказа от любой еды после 18.00 и уж тем более не с урезания суточного потребления калорий, а с психологической подготовки. На данном этапе стоит осмыслить важность перемен в жизни, их долгосрочность и дальнейшие перспективы. Четкие установки на такие вещи, как правильное питание = здоровье, правильное питание = долгая жизнь, правильное питание = вкусная еда и так далее, помогут осознать необходимость как минимум преобладания здоровой пищи в меню и сделают переход наиболее безболезненным.
Начинать стоит с прочтения различных статей и изучения форумов, на которых люди делятся своим опытом перехода на правильном питании, рассказывают о плюсах и минусах такой системы питания, своих хитростях и уловках, которые помогали им первое время не срываться. Как говорится, предупрежден, значит вооружен. К тому же, прекрасные изменения в фигуре и внешнем виде, фото-доказательства которых всегда прикрепляются в подобных отзывах, замотивируют на долгое время, ведь рассказы о 20 килограммах, сброшенных за год полноценного питания без голодовок просто не могут не удивлять. Кому не захочется проверить это на себе?
Стоит настроить себя на то, что первое время будет не хватать любимых вкусностей, но всему можно найти замену, тем более еде. Мир здоровой пищи гораздо более разнообразен, чем может показаться на первый взгляд. Не стоит бояться пробовать новую еду или подстраивать любимые рецепты под новые требования, и все получится! Самый сложный период, который нужно пережить при изменениях в системе питания – первые 3 недели. Хотя бы на это время стоит набраться сильнейшей мотивации и желания дойти до цели, чтобы при виде первого гамбургера не наброситься на него. Но не нужно наказывать себя за малейшие отступления от намеченного плана, это может привести к еще большим срывам. Одна шоколадка не способна обратить всю пользу от хотя бы двухнедельного правильного питания, а человеческий фактор всегда стоит брать во внимание. Спустя 21 день станет намного легче, пачка чипсов перестанет быть самой желанной вещью из продуктового магазина, а вкусовые предпочтения сами собой начнут меняться.
После того как теория изучена, психологическая подготовка завершена, а потребность изменений в жизни все более и более необходима, можно переходить к практике!
2. Первые шаги на пути к правильному питанию
Настроились на изменения, насмотрелись на идеальные фигуры девушек на ПП, а дальше что? А дальше вносим корректировки в собственную жизнь! На первых порах будет достаточно перестать уплетать булочки в 3 часа ночи, стараться заменять сладости на фрукты и не жарить еду на масле, приучать себя к полноценному завтраку (кофе и бутерброд не в счет!), пить побольше воды и наконец-то перестать переедать.
Начинать ли считать калории? Определенного ответа нет. Если одной из целей на правильное питание является похудение, то, скорее всего, стоит. Тогда еще не помешает обзавестись кухонными весами и установить на телефон специальное приложение для подсчета калорий: всего-то нужно ввести название продукта (или просканировать QR-код) и его вес, а дополнительные расчеты программа произведет самостоятельно. В счетчиках калорий автоматически ведется подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, а свою норму для того или иного значения можно устанавливать самому. Это намного проще, чем вести все записи и расчеты где-то в блокнотах или тетрадях, ведь это может вскоре надоесть.
Если переход на правильное питание происходит по состоянию здоровья или рекомендации врачей, то не нужно забивать себе голову лишними подсчетами. Достаточно того, что потребляемая еда более или менее полезна, а ее количество определится интуитивно.
3. Продуктовая корзина
Перед походом в магазин лучше заранее составить список продуктов, которые необходимо купить, и в точности ему следовать. Даже человек с самой развитой силой воли рано или поздно не устоит перед шоколадным батончиком, который пылится где-то в шкафу, проще жить, когда дома не на что срываться. В магазин за продуктами не стоит ходить на голодный желудок даже с заготовленным списком, это приведет к незапланированным “вредным” покупкам. Очищать свой рацион следует постепенно: не с первого дня заменить все на куриное филе и белокочанную капусту, а с каждым разом по чуть-чуть отказываться от нежелательной пищи, чтобы не доводить организм до стресса.
Первый раз можно закупиться продуктами как всегда, не думая о том, что вредно, а что полезно, а затем уже дома оценить свое привычное питание. Для второго раза уже можно составить список по образцу обычных покупок, только чуть подкорректировать их на более здоровый лад. В течение месяца нужно стараться добавлять в корзину больше овощей, фруктов, молочных и белковых продуктов, убирать из покупок излишне жирную и сладкую пищу. Настоящим маст-хэвом на правильном питании являются замороженные овощные смеси, которые очень быстро и просто готовятся, а разнообразие овощных миксов на прилавках супермаркетов никого не оставит равнодушным!
4. Привыкание к новому меню. Развитие кулинарных способностей
Наличие дома новых продуктов – повод осваивать новые рецепты. Может, ни разу не было попытки приготовить ризотто или самый простейший ПП-тортик по особому случаю? Нельзя ограничиваться всю жизнь лишь вареной гречкой да салатиком из огурцов, нужно пробовать новые блюда, благо, все уже давно придумано и не приходится изобретать велосипед: правильному питанию посвящены тысячи статей и целых блогов, где подробно описывается каждый шаг приготовления того или иного блюда.
Первое время кухня станет самой главной частью дома, ведь именно там можно создавать свои кулинарные шедевры. Со временем изменятся вкусовые предпочтения, улучшится работа вкусовых рецепторов и, из-за отсутствия в рационе большого количества усилителей вкуса и искусственных добавок, обычная еда будет казаться вкуснее, а ее вкус насыщеннее.
5. Достижение цели и полное очищение рациона
Спустя несколько недель или месяцев такого режима пришло осознание необходимости пересмотреть питание, продуктовая корзина наполнилась едой, соответствующей правильному питанию, кулинарные навыки подтянулись, а вредная еда кажется уже не такой вкусной. На этом этапе будет все чаще подмечаться, что выбор продуктов происходит на автомате, рука сама тянется к более или менее полезным продуктам, тяга к сладкому уменьшилась, а мысли о еде отнимают все меньше и меньше времени и, в целом, правильное питание становится образом жизни, а не тяготой. Цель достигнута!
Схема питания. Суточное потребление калорий
Классическая схема правильного питания подразумевает 3 основных и 2-3 дополнительных приема пищи. Это завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. На завтрак должно приходиться около 25% от дневной нормы калорий, обед также составляет 25%, ужин – около 20%, 1-й перекус (2-ой завтрак) – 15%, 2-й перекус (полдник) – 10%, и на третий перекус можно оставить 5% от дневного калоража, например, для стакана кефира перед сном. В любом случае, количество приемов пищи можно корректировать в зависимости от дневной активности и режима дня.
Для того чтобы рассчитать дневную норму калорий, можно воспользоваться формулой Харрис-Бенедикта. Она подразумевает расчет Базового Уровня Метаболизма (калорий, который тратит организм на поддержание жизненно важных функций, например, сохранения тепла или переваривания пищи) и, в зависимости от уровня активности, выдает примерное количество калорий.
Выглядит это так:
БУМ = 88,36 + (13,4 х вес в килограммах) + (4,8 х рост в сантиметрах) – (5,7 х возраст) – для мужчин;
БУМ = 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) – (3,4 х возраст) – для женщин
Полученное число (БУМ) нужно умножить на коэффициент от 1,2 до 1,9 в зависимости от уровня физических нагрузок:
- Минимальный уровень активности – 1,2 (БУМ х 1,2);
Этот коэффициент подходит для людей, которые не занимаются спортом и имеют сидячую работу, например в офисе
- Низкий уровень активности – 1,375, то есть БУМ х 1,375;
Низкий уровень активности соответствует людям, которые ходят до 10.000 шагов ежедневно или занимаются нетяжелым спортом 1-2 раза в неделю
- Средний уровень активности – 1,55 (БУМ х 1,55);
Коэффициент 1,55 подойдет людям, занимающимся фитнесом 3-4 раза в неделю
- Высокий уровень активности – 1,725 (БУМ х 1,725);
Этот уровень активности подразумевает 5-6 раз в неделю спортивные тренировки
- Очень высокий уровень активности – 1,9, то есть БУМ х 1,9;
Очень высокий уровень активности у людей, которые занимаются ежедневно изнуряющими нагрузками или заняты на физически тяжелой работе (например, строители).
Полученное число – просто результат уравнения, который не учитывает индивидуальных особенностей организма, а также возможны погрешности в выборе коэффициента уровня активности. Для поддержания веса можно попробовать отклониться от заданного значения на 10-15% в минус на одну неделю, затем оценить свое состояние и сравнить цифру на весах с начальной, затем питаться на норму калорий из формулы, после чего увеличить это значение на 10-15%. После этих экспериментов нужно сравнить цифры на весах в конце каждой недели и выбрать, сколько же именно калорий необходимо организму.
Как уже было сказано, число из формулы Харрис-Бенедикта подходит для поддержания веса. Для снижения или набора массы нужно изменить полученное значение на 10-20% в меньшую или большую сторону соответственно. Не стоит отклоняться от нормы более, чем на 30%, чтобы не навредить здоровью.
Как правильно пить воду
Ха-ха! Ну да, и такое бывает! Не менее важно на правильном питании пить достаточное количество воды. Тут все гораздо проще, чем с питанием, однако стоит придерживаться нескольких простых правил:
- Стоит пить воду из расчета 30 мл на 1 г веса,
- С утра нужно выпивать на голодный желудок как минимум 1 стакан воды
- Нужно всегда пить воду за 20 минут до приема пищи
- Не желательно запивать еду и пить в ближайшие 20-30 минут после еды
- Чай, кофе, сок тоже напитки, но они не заменят обычной чистой воды
- Необходимо научиться отличать голод от жажды и ни в коем случае не путать их
Меню на неделю
Понедельник
Завтрак: Овсяная каша с бананом.
Перекуc: Яблоко.
Обед: Тушеные овощи с индейкой.
Перекус : Хлебцы с твердым сыром.
Ужин: Творог с фруктами или зеленью.
Вторник
Завтрак: Йогурт со свежими фруктами.
Перекус: Банан.
Обед: Сырный суп с шампиньонами.
Перекус: Салат из овощей.
Ужин: Тушеная с овощами телятина.
Среда
Завтрак: Ленивая овсянка.
Перекус: Горсть орешков.
Обед: Суп с рисом и фрикадельками.
Перекус: Пара хлебцов, немного сухофруктов.
Ужин: Сырники.
Четверг
Завтрак: Овсяная каша с сыром и арахисовой пастой.
Перекус: 2 персика.
Обед: Рис с овощами и курицей.
Перекус: Салат из свеклы.
Ужин: Яичница и салат.
Пятница
Перекус: Хлебцы с сыром.
Обед: Рыбные котлеты с сыром и гречка.
Перекус: Тертая морковь.
Ужин: Творожная запеканка.
Суббота
Завтрак: Фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Перекус: Злаковый батончик.
Обед: Ризотто с индейкой.
Перекус: Хлебцы с авокадо.
Ужин: Запеченное куриное филе с сыром, салат.
Воскресенье
Завтрак: Ленивая овсянка.
Перекус: Зерна кукурузы.
Обед: Суп с вермишелью на курином бульоне.
Перекус: Апельсин.
Ужин: Запеченная рыба, нут и салат из овощей.
Стоит повториться, что правильное питание – не диета, а стиль жизни, который поможет поддерживать здоровье. Придерживаться правильного питания – не значит постоянно худеть, ведь похудение происходит за счет потребления меньшего количества калорий, чем обычно, а не за счет замены вредных продуктов полезными. Есть нужно, чтобы жить, а не жить, чтобы есть!
Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?
Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.
Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья
В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.
Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.
Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:
- рассчитывать калории потребляемых продуктов;
- проверять состав пищи;
- приготавливать еду правильно;
- соблюдать режим дня.
Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.
Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.
Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.
Можно ли похудеть на детском питании
К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.
К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.
Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.
Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.
Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)
Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.
К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.
Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.
Режим питания для похудения
Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.
Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:
Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях
Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.
Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть
| Продукты в приготовленном виде | Количество в г и мл | Жиры | Углеводы | Белки | Ккал |
| Творог нежирный | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Кефир 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Геркулес | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Молоко 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Куриное филе | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Гречка | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| Болгарский перец | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Лук | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Зеленая фасоль | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Подсолнечное масло | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Желток яйца | 1 шт. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| Белок яйца | 3 шт. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Томат | 1 шт. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Огурец | 2 шт. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Оливковое масло | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Банан | 1 шт. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Минтай | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Рис | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Зеленый горох | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Семга | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Макароны цельнозерновые | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Запеканка из творога | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.
Какие продукты исключить, чтобы похудеть
При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.
Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.
Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:
Дневник питания для похудения: как правильно вести
Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.
Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:
- Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
- Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
- Обязательно указывать время приема пищи.
- Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
- Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
- Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
- Дневник нужно всегда иметь при себе.
Программа питания для похудения
Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.
Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.
Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.
Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.
Здоровое (сбалансированное) питание для похудения
Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»
Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.
Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.
Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю
Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.
Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.
Меню правильного питания для похудения на месяц
Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.
Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.
Трехразовое питание для похудения
Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.
Полезный завтрак (правильное питание для похудения)
- 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
- 50 г вареной рыбы,
- 50 г вареного куриного мяса,
- 150 г овощного салата,
- фруктовый салат,
- 30 г гранулированных отрубей,
- 100 г творога 0% жирности.
Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.
Полезный обед (правильное питание для похудения)
Полезный ужин при правильном питании для похудения
Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.
Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.
Питание при похудении и занятии спортом
Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.
Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.
Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.
Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.
Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.
Питание после тренировки для похудения
После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.
Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.
Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц
Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.
Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус.
Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.
Приблизительное меню дробного питания:
- Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
- На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
- Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
- Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
- Пред сном при желании лучше выпить кефир.
Дробное питание для похудения, отзывы худеющих
Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.
Раздельное питание для похудения: меню на неделю
Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.
Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.
Таблица раздельного питания для похудения
| Полезные вещества | Продукты |
| Белки | Мясные, рыбные продукты, сыры, бобы, орехи и злаковые |
| Простые углеводы | Все сладкие фрукты и сухофрукты, не содержащие кислоту – бананы, финики, груша и т.д. А также сахар и сладкие сиропы. |
| Сложные углеводы | Пшеница, рис, картофель на первом месте. На втором – тыква, кабачки, зеленый горошек, свекла, морковь и капуста. Остальные овощи и зелень содержат очень мало углеводов. |
| Жиры | Все растительные масла, авокадо и орехи, жирная рыба. |
| Кислые фрукты | Лимоны, виноград и прочее. |
| Полукислые фрукты | Все сладкие на вкус с небольшим содержанием кислоты фрукты и ягоды – груши, сливы, сладкие яблоки и прочее. |
Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.
Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших
По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.
Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.
Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.
Интуитивное питание, отзывы похудевших
Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.
Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.
Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.
Соблюдение диеты требует мощной силы воли и мотивации. Без ограничение в питании не получится обрести стройную фигуру. В каких случаях необходимо ограничить себя в еде и как выдержать диету до конца?
Нужно ли худеть
Диетическое питание – это грамотно составленный рацион, нацеленный на решение проблем со здоровьем. Щадящие диеты показаны при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта, а также в период восстановления после полостных операций. В этом случае соблюдение диеты обязательно.
Отсутствие правильного рациона может привести к обострению заболеваний, болям и ухудшению самочувствия.
Сегодня слово “диета” ассоциируется с похудением. И это правильно. Даже лечебные диеты помогают избавиться от лишних килограммов. Современные диетологи предлагают сотни различных систем питания, нацеленных на достижение стройности.
Как определить, нужно ли худеть? Для начала стоит понять, есть ли лишний вес.
На наличие проблем с весом косвенно могут указывать следующие симптомы:
- одышка;
- сложности при подъеме выше 2 этажа;
- повышенная потливость;
- упадок сил в жаркую погоду;
- отеки.
Важно! Определить наличие лишнего веса и стадию проблемы лучше всего на очной консультации с врачом. Возможно, причина ожирения кроется в гормональных заболеваниях. Тогда необходима не только диета, но и медикаментозное лечение.
Проблемы с весом – лишь вершина айсберга. У большинства людей с избыточной массой тела повышен уровень холестерина, что может стать толчком к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Доказанный факт: продолжительность и качество жизни людей с ожирением гораздо ниже, чем у стройных. Быть толстым сегодня немодно. Отсюда комплексы, неуверенность в себе, проблемы на работе и в личной жизни.
Если снижение веса необходимо, то крайне важно придерживаться рекомендуемой системы питания ради здоровья и красоты.
Какой вариант выбрать
Сегодня специалисты предлагают сотни различных диет. Можно выбрать популярную методику или остановиться на нетрадиционном решении.
Прежде чем выбрать диету, важно определить цель. Если хотите быстро похудеть на несколько килограммов к определенной дате, то лучше остановиться на быстрой монодиете. Она предполагает употребление одного вида продукта в течение нескольких дней. Соблюдать такую диету весьма сложно, но и результат будет впечатляющим. К тому же монодиеты существенно экономят бюджет. Увлекаться подобным питанием не стоит – это лишь кратковременный способ обрести стройность.
Если количество лишних килограммов превышает однозначное число, то выбор должен пасть на длительную систему питания. Она должна стать образом жизни на долгие годы. Тогда избыточный вес уйдет, а привычка сбалансированно питаться предотвратит возвращение лишних килограммов.
Важно! В процессе выбора диеты важно учитывать собственные вкусовые предпочтения, мобильность и финансовые ресурсы.
Не можете представить жизнь без мяса, сыра и яичницы? Тогда лучшим решением будет белковая низкоуглеводная диета. Она разрешает есть курицу, творог, яйца, рыбу и другие сытные вкусности.
Белковая диета вряд ли удовлетворит сладкоежек и любителей фруктов. Им лучше выбрать низкокалорийную диету. Она позволит варьировать рацион и добавлять полезные сладости.
По принципу предпочтений можно подыскать для себя любимой хорошую фруктовую или овощную диету.
Для женщин, которые готовят для семьи и детей, отлично подойдет диета раздельного питания. Она позволяет не готовить диетическую еду отдельно. Главное, соблюдать порядок употребления различных видов продуктов и не смешивать их.
Когда выбор сделан, можно попробовать протестировать диету. Например, позавтракайте и пообедайте по рекомендациям. Слишком трудно? Возможно, стоит поискать альтернативные варианты.
В любом случае легкого пути ждать не стоит. Диета требует мобилизации всех личных ресурсов ради идеальной фигуры.
Правильная мотивация
После выбора той или иной системы питания важно определить дату начала диеты. Никакие обстоятельства не должны стать причиной отложить ее еще на несколько дней.
Не стоит начинать диету прямо завтра! Любые кардинальные изменения в меню требуют подготовки, иначе слишком высок риск срывов.
Заранее избавьтесь от запрещенных продуктов в холодильнике и на полках. Закупите овощи и фрукты. Тщательно продумайте меню и освойте парочку новых рецептов. Тематические сообщества в интернете очень помогут!
За неделю до предполагаемой даты откажитесь от жареной и жирной пищи. Пейте больше жидкости, ограничьте потребление мучного и сладкого. Не ешьте за 2-3 часа до сна. Постепенное привыкание к новому меню облегчит строгую диету.
Итак, час икс настал, диета стартовала. Сложности могут возникнуть в первые 3 дня после начала. Они обусловлены привыканием к новому рациону. Здесь важно не сдаваться, а переждать сложности.
Организм может запротестовать и через 2-3 недели диеты. Важно проверить, не обусловлено ли это дефицитом витаминов и микроэлементов.
Какие симптомы могут сигнализировать об этом:
- потеря волос;
- резкое ухудшение состояния кожи, ногтей;
- упадок сил;
- нарушения зрения, “мошки” перед глазами.
Если заметили хотя бы один симптом, лучше начать плавный выход из диеты с добавлением в меню новых питательных продуктов.
Предотвратить истощение организма можно.
Важно контролировать сбалансированность рациона, соблюдая следующие правила:
Во время диеты трудно обходиться без некоторой привычной, но вредной еды. Некоторым хочется жареной картошки, другим недостает сладкого, третьи грезят о сладкой газировке.
Важно! Чтобы диета не была такой мучительной, запланируйте одно «легальное» нарушение запрета в неделю. Например, каждую субботу утром можно полакомиться небольшой порцией шоколадного батончика. Ожидание маленького праздника скрасит будни с ограничительным меню.
Важно не злоупотреблять возможностью побаловать себя. Небольшая порция поощрения в первой половине дня и усиленная физическая активность предотвратят возвращение ненавистных килограммов.
Хотите, чтобы диета была эффективной, тогда придерживайтесь следующих правил:
- Не есть за 2-3 часа до сна. На ночь можно позволить себе стакан кефира без сахара.
- Отказаться от жареной еды и алкоголя.
- Больше гулять и ходить пешком. Это сжигает калории и позволяет отвлечься.
- Не употреблять хлеб и булочки из белой муки высшего сорта.
- Снизить употребление любых специй – соли, перца, пряных трав. Эта хитрость позволит подавить чувство голода.
Сбалансированная диета привьет правильные пищевые привычки и мотивирует организм избавиться от жировых отложений.
Заставляем себя держаться
Принятое решение о диете еще не гарантирует успеха. Важно выдержать ее без срывов и планомерно двигаться к результату.
Советы, как соблюдать диету каждый день, несмотря на трудности:
Важное видео, чтобы точно постройнеть
Вы все еще боитесь срывов во время диеты? Тогда стоит посмотреть полезное видео ниже.
Видео поможет понять, что многие люди испытывают подобные проблемы, и в этом нет ничего зазорного. Нужно только правильно поставить себе цель и осознать все возможные последствия.
Выводы
Заставить себя соблюдать диету нетрудно. Чтобы не сорваться и не думать все время о еде, важно найти радость в новых впечатлениях, эмоциях и хобби. Обязательно займитесь спортом, купите себе картину по номерам или начните посещать танцевальную студию. Позвольте себе отдых в СПА-салоне или подарите себе сеанс массажа. Жизнь полна ярких красок, и еда не является единственным источником удовольствия.
Ищите мотивацию, ставьте цель, хвалите себя за каждую маленькую победу. Не забывайте, что отсутствие лишнего веса – залог красоты, здоровья и долголетия.
Сбросить лишние килограммы за короткие сроки – это мечта многих женщин. Нужно, понимать, что это удастся сделать только, соблюдая диету или прибегая к повышенным физическим нагрузкам. И хотя о вреде быстрого похудения в один голос твердят врачи и диетологи, трудно отказаться от соблазна похудеть за несколько дней.
В поисках способов того, как быстро похудеть, нужно не забывать о возможных рисках такой потери веса. Да, сидя на монодиете или усиленно занимаясь в спортзале, можно похудеть за несколько дней на 2-3 килограмма, но все зависит от возможностей и особенностей каждого организма.
Все комплексы для похудения нужно сочетать, чтобы погоня за идеальной внешностью не обернулась проблемами со здоровьем. Диета без физических упражнений приведет к отвисанию кожи, а физические нагрузки без потребления белка приведут все усилия к нулю.
К экстренным способам похудения лучше обращаться тем, кому нужно сбросить небольшое количество веса.
Методов, как можно быстро похудеть, очень много. Все они основаны на меньшем потреблении питательных и энергетических веществ.
Диеты
В основе любой диеты лежит ограничение калорийных продуктов в пище. Рассмотрим основные и популярные режимы питания.
Гречневая
Гречка – это полезный продукт, который обладает низкой калорийностью и высокой питательностью. Гречневая диета позволяет худеть, не испытывая при этом чувства голода. Впечатляют и результаты: за неделю можно потерять до 7 килограммов.
В рационе диетического питания:
- запаренная гречка в любом количестве;
- кефир – литр на день;
- большое количество жидкости – простой воды или .
Из недостатков этой диеты можно отметить однообразие. Но как кратковременный режим питания в целях сброса веса, гречневая диета эффективна.
Кефирная
Похудение на кефире считается одним из действенных способов при условии отсутствия каких-либо противопоказаний. В кефире содержатся легко усваиваемые белки, углеводы, жиры, кисломолочные бактерии. Кроме этого, полезный напиток выводит из организма все шлаки и токсины, насыщая его питательными веществами и витаминами, улучшает работу кишечника.
- Монодиета. 1,5 литра кефира делится на 6 одинаковых частей. Все количество напитка потребляется в пищу в течение дня через одинаковый промежуток времени.
- Жесткая диета. Этот режим питания обеспечивает потерю до одного килограмма ежедневно в течение 9 дней. Правила следующие:1) первые три дня – 1,5 литра кефира в день 2) следующие три дня – 1,5 килограмма яблок в день; 3) последние три дня – кефир с высокой жирностью.
- Полосатая диета. Данный режим питания нужно соблюдать 2 недели. Питаться необходимо следующим образом: через день выпивать по 1,5 литра кефира, в остальные день придерживаться привычного меню.
Яблочная
Это кратковременный режим питания, рассчитанный на быструю потерю веса и очищение организма от шлаков.
Среди преимуществ яблочной диеты можно выделить:
- насыщенность витаминами;
- наличие клетчатки;
- чувство насыщения за счет глюкозы и фруктозы;
- мочевыводящие функции;
- круглогодичная доступность фруктов.
За 10 дней яблочной диеты можно потерять до 10 килограммов веса.
Яблочная диета из-за наличия в составе кислоты противопоказана людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Варианты яблочного питания различны:
- съедать ежедневно 2 килограмма яблок без употребления жидкости;
- каждые два часа съедать яблоко и пить полстакана кефира;
- съедать 1,5 килограмма яблок и выпивать 2 литра воды.
Физические нагрузки
Чтобы диеты оказывали максимально эффективное действие и не отражались отрицательно на мышцах и коже, параллельно нужны физические нагрузки на организм. Они обеспечивают высокий расход энергии и жировых запасов.
Упражнения для похудения могут быть следующими:
- умеренная ходьба ежедневно (час-полтора);
- бег по утрам в течение часа;
- 10-15 минут ходьбы по лестнице туда и обратно;
- полчаса гимнастики в домашних условиях ежедневно;
- езда на ;
- занятия в спортзале три раза в неделю;
- плавание в бассейне три раза в неделю.
Если вы никогда не занимались раньше физическими нагрузками, начинать нужно постепенно, с каждым днем увеличивая дозу упражнений. Вполне закономерным явлением станет усталость, болезненные ощущения в мышцах ног и рук, одышка, учащение сердцебиения.
Отказ от вредных продуктов
Любая диета или режим питания построены на отказе от употребления в пищу вредных продуктов. Необязательно истязать свой организм голодовками, достаточно превратить свой ежедневный рацион в здоровую и сбалансированную диету.
Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- исключить из своего рациона кондитерские изделия с жирными кремами и начинками;
- отказаться от жирной, соленой, острой, копченой, консервированной и сладкой пищи;
- сахар сократить в употреблении или заменить медом;
- отказаться от майонезов, кетчупов и прочих соусов;
- не употреблять в пищу фаст-фуд и газированные напитки;
- отказаться от алкоголя.
Если же полностью исключить из рациона некоторые продукты не получается, их нужно употреблять в первой половине дня.
Баня и все остальные водные процедуры – это древние проверенные способы похудеть без особых усилий. Потеря веса происходит за счет того, что под воздействием высокой температуры начинается потоотделение, с водой выходят все шлаки и токсины.
За одну банную процедуру можно потерять до 4 килограммов, половина из которых потом быстро восполнится. Но если придерживаться принципов правильного купания в бане, то можно гарантированно худеть и оздоравливаться.
Принципы похудения в бане или сауне таковы.
- Посещать баню нужно на голодный желудок, после процедуры не наедаться. Рекомендуется съесть легкий йогурт или выпить стакан кефира и съесть яблоко. Строго запрещено пить пиво, которое является неотъемлемым атрибутом банных походов, и другие спиртные напитки. Лучше взять с собой травяной настой из мяты или ромашки.
- Березовый веник – это средство, которое укрепляет здоровье и избавляет от лишнего веса.
- Похудеть поможет и массаж при помощи жесткой варежки с солью и медом или ароматического масла. Такая процедура очистит кожу до глубоких слоев.
Один из популярных салонных способов похудения – шоколадное обертывание – можно провести самостоятельно в бане или сауне. Процедура проходит следующим образом:
- тщательно распарить и очистить тело;
- нанести на проблемные участки подогретую смесь из 5 ложек какао, 2 ложек сахара и двух ложек оливкового масла;
- обернуть тело пищевой пленкой и оставить на 15 минут;
- по истечении времени шоколадную массу смыть.
Конечно, нужно понимать, что все эти методы окажут нужный эффект при систематическом применении.
Народные средства
Древние женщины не знали, что такое диета, и поддерживали свою красоту народными способами.
Это касается и контроля веса.
Чтобы похудеть, принимались фитонастои и чаи.
Это напитки на основе растений, которые снижают чувство аппетита и стимулируют обмен веществ.
Настойки на травах от похудения:
- березовый сок способствует усилению вещественного обмена;
- овсяной кисель выводит шлаки и токсины;
- настойка на коре крушины обладает слабительным свойством;
- настойка на листьях вишни и липы помогает похудеть, выводит жидкость из организма и оказывает слабительное действие;
- имбирный чай снижает аппетит и сжигает калории.
Настойки употребляются только после совета с врачом. Растительные препараты могут иметь противопоказания.
Прием препаратов
Более эффективный способ быстро похудеть – это прием специальных препаратов в идее таблеток или суспензий. Эти средства обладают рядом полезных свойств:
- препятствуют образованию жира;
- ускоряют процесс метаболизма;
- снижают аппетит.
К препаратам, снижающим аппетит, относится современный препарат центрального действия Голдлайн Плюс. Препарат ускоряет чувство насыщения и уменьшает количество съедаемой пищи на 20%, а калорийность питания на 25%. Кроме того, Голдлайн Плюс усиливает термогенез (выработку тепла организмом), за счет чего в сутки дополнительно сжигается около 100 ккал.
Прием любых препаратов для похудения должен осуществляться только под наблюдением диетолога. Приобретать средства также нужно в аптеках, а никак не через интернет или у третьих лиц.
Все врачи в один голос утверждают, что похудение должно быть неопасным для общего здоровья. Поэтому радикальные голодовки и монодиеты допускаются только в качестве разгрузочных дней. Для того же, чтобы сбросить большое количество килограмм, понадобится не один месяц и разработанная система похудения, куда входят:
- сбалансированная пища, состоящая только из полезных и натуральных продуктов;
- ежедневные физические нагрузки;
- уход за кожей тела – бани, массаж, крема;
- прием препаратов только на начальном этапе, так как они просто заглушают чувство аппетита;
- терпение – похудеть быстро без вреда здоровью нельзя.
И самое важное условие – скорость и способы похудения зависят от организма и состояния здоровья.
Важность консультации с доктором
Чаще всего любая диета или занятия спортом в целях похудения заканчиваются неудачно. Если же ненавистные килограммы все-таки удается сбросить, то они возвращаются в стремительно короткие сроки. Также после таких попыток похудеть возникают проблемы со здоровьем, в частности нарушаются функции кишечника.
Плюс ко всему прибавляются психологические проблемы из-за неудовлетворенности внешним видом.
Всего это можно избежать, если худеть под наблюдением диетолога. Чем полезно обращение к доктору?
- Диетолог назначает не диету, а режим правильного здорового и удобного питания. Поэтому не придется изнурять себя голодовками.
- Подбор способов похудения происходит с учетом состояния здоровья пациентки.
- Диетолог исполняет роль психолога: настраивает на правильные пищевые , придает уверенности в себе, двигает к результату. Именно он поддержит вас в случае срыва, который на первых порах неизбежен. Но самое главное – врач расскажет, для чего нужно худеть, как не зависеть от еды и как сохранять вес на протяжении жизни.
Заключение
Таким образом, можно сделать вывод, что похудение – это не только режим питания, а образ жизни. Нельзя похудеть один раз и навсегда. Забота о красивой фигуре должна продолжаться всю жизнь. А чтобы принимаемые меры не вызывали дискомфорта, важна психологическая установка.
В данном случае установка одна: получить красивое тело без ущерба здоровью. И, конечно, важно соблюдать гармонию и сохранять разум в стремлении к идеалу.
Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет - это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.
Процесс похудения в нашем сознании прочно связан с мучениями в спортзале и полуголодным существованием. На самом деле все совсем не так плохо. Диетологами уже доказано, что жесткое и бездумное ограничение в пище не дает стойкого результата. Человек теряет мышечную массу, а жир остается на своем месте. Кроме того, это быстро приводит к замедлению обмена веществ, организм отчаянно защищает необходимые ему белковые мышечные ткани, а значит, дальнейшее снижение веса будет практически невозможно. На самом деле вопрос стоит неправильно. Гораздо лучше спросить, что кушать, чтобы похудеть, ведь есть ряд продуктов, которые на самом деле облегчают процесс снижения веса, действуя по правилу «чем больше ешь, тем сильнее похудеешь». Правильный рацион укрепляет мышцы, а это, в свою очередь, влияет на процесс снижения веса.
Лучшие продукты для похудения: яйца и рыба
Действительно, говоря о том, что кушать чтобы похудеть, необходимо помнить о необходимости белка. Вместо того чтобы употреблять бесполезные углеводы или тяжелые жиры, гораздо лучше выбирать необходимые источники белка. Из всего ассортимента продуктов лучше всего выбрать яйца. Кроме белка в их составе есть необходимые витамины, а также холестерин, который помогает в увеличении уровня гормона тестостерона.
Второй продукт из серии "что кушать, чтобы похудеть" - это рыба и морепродукты. Потрясающий по своим питательным свойствам продукт является отличным источником белка, а также полезнейших жиров группы Омега-3.
Кисломолочные продукты и йогурты
Про их пользу говорить уже, наверное, бессмысленно, все об этом прекрасно знают. Но следует добавить, коль сегодня мы говорим о том, что кушать, чтобы похудеть, необходимо понимать, что нужно выбирать только обезжиренные йогурты без сладких добавок. Любые фруктовые наполнители снижают результативность. Вместо йогурта отлично подойдут кефир, ряженка или даже простокваша. Эти замечательные продукты нормализуют процессы пищеварения, а значит, процесс похудения будет идти в правильном направлении.
Мясо и масло
Эти вредные на первый взгляд продукты жизненно необходимы нашему организму. Но сегодня мы из всех полезных продуктов выбираем то, что нужно кушать, чтобы похудеть. Поэтому продуктом номер один следует отметить оливковое масло. Выбирайте только продукт холодного отжима высокой степени очистки. Именно такое масло поможет избавиться не только от жировых отложений, но и от разнообразных заболеваний (к примеру, сердечно-сосудистых и даже онкологических).
Из мясных продуктов наиболее полезным можно считать красное мясо. Это в первую очередь молодая баранина и говядина. Оно богато полезными жирами и белком, железом, креатином, протеином и многими другими полезными веществами. Но нельзя забывать о том, что есть его следует в ограниченном количестве и вместе со свежими овощами. Кроме того, отличным спутником худеющих является куриная грудка. Она является продуктом с отрицательной калорийностью.
Зелень и фрукты
Наверняка, задавая вопрос, что нужно кушать, чтобы похудеть, вы не раз слышали совет есть больше овощей и фруктов. Это на самом деле так. Употребляя большое количество клетчатки, вы гарантированно начнете сбрасывать лишний вес. Отдельной строкой следует отметить зелень, брокколи, шпинат и зеленый салат. Но пальма первенства принадлежит сельдерею. Его можно употреблять в сыром виде или добавлять в супы. Эти чудесные листики являются источниками витаминов и питательных веществ, а также клетчатки и способствуют похудению. Практически все овощи станут вашими лучшими друзьями в борьбе за стройную фигуру, особенно полезна белокочанная капуста, морковь и свекла, кабачок, тыква, огурец. А вот картофель следует исключить из рациона. Могут помочь похудеть и некоторые фрукты. Это яблоки и апельсины, а также экзотический ананас. Это самые лучшие виды фруктов, которые очень богаты клетчаткой и питательными веществами.
Коктейли и смузи
Это самые полезные блюда из серии "что можно кушать, чтобы похудеть". Эти напитки являются очень вкусными, они быстро насыщают и содержат витамины и микроэлементы, необходимые для человека на диете. Например, широко используется для перекусов огуречный смузи. Это густой, полезный напиток, который может содержать разные компоненты. Огурец с яблоками и мятой отлично избавляет от тяжести в желудке, вы подпитаете свой организм и утолите голод. Этот напиток нужно употреблять утром, перед завтраком, или перед ужином. Для того чтобы заменить полноценный ужин на смузи, необходимо добавить в коктейль не только яблоко, огурец и зелень, но и 150 г обезжиренного кефира.
Что надо кушать, чтобы похудеть: маленькие хитрости
На самом деле надо есть все, только во время активного снижения веса есть ряд правил, которых необходимо придерживаться. Процесс похудения подразумевает переход на дробное питание, прием пищи должен осуществляться каждые три часа. Для перекусов чашка зеленого чая и несколько фруктов намного полезнее, чем бутерброды и печенье.
Овощи и мясо отлично подойдут для основного приема пищи, но нужно помнить, что способ приготовления сильно сказывается на свойствах готового блюда. Рекомендуется употреблять блюда, приготовленные на пару. Отварные продукты тоже являются диетическими, но полезных микроэлементов в них сохраняется несколько меньше. Следует очень внимательно выбирать продукты, обращая внимание на содержание в них жира и простых углеводов.
Сколько раз в день надо есть, чтобы похудеть
Даже у врачей-диетологов есть самые различные взгляды на эту проблему. Мы приведем две самые популярные схемы. Первая - это стандартное трехразовое питание, а вторая - это прием пищи 7 раз в день. Начнем с той, которой придерживается большинство наших сограждан. Если вы едите утром, в обед и вечером, то организм привыкает к определенному распорядку, и голод будет возникать строго в определенное время. Кроме того, вам гораздо легче распределить весь дневной рацион и количество калорий, съедаемых за один раз. Именно при таком рационе жиры быстрее сжигаются. Это происходит потому, что инсулин не вырабатывается в тот момент, когда пища переварилась. А отсутствие инсулина приводит к тому, что не откладываются запасы. А значит, между приемами пищи организм сжигает ранее накопленный жир. Однако есть у этой системы и значительные минусы. Между приемами пищи вас могут мучить приступы голода, возникает желание перекусить. Кроме того, когда организм получает сразу большое количество разнообразных питательных веществ, ему сложно использовать их все наилучшим образом.
Дробное питание
Теперь давайте посмотрим, что происходит с организмом при питании 5-7 раз в день. Органы пищеварения работают постоянно. В результате улучшается обмен веществ, и калорий сжигается гораздо больше. При таком питании повышается работоспособность, у вас постоянно достаточно питательных веществ, а значит, в результате вы будете бодрыми и активными. Приступы голода при таком питании не мучают, вы просто не успеваете проголодаться. Уровень сахара в крови постоянно на нормальном уровне. Раз ощущения голода нет, значит, и съесть за один прием много не удастся. Вы сможете сильно похудеть, если в качестве перекусов будете использовать легкую пищу, яблоки или кефир. Кроме этого, перекусы фруктами помогут избежать тяги к сладостям.
Есть у такой системы питания и свои недостатки. Порой сложно соблюдать такой режим питания. Человек на работе не всегда имеет возможность полноценно перекусить, а кроме того, нужно заставлять себя кушать тогда, когда сигналов о голоде еще не поступало. Кроме того, инсулин в крови постоянно повышен, а значит, организм не станет тратить старые жировые запасы.
Что есть на завтрак
Это один из самых важных приемов пищи, ведь именно утром нам нужно зарядиться энергией на весь день. Говоря о том, что кушать, чтобы быстро похудеть, нужно отметить, что утренние блюда должны включать 300-350 ккал. Примерно половина утренней порции должна приходиться на углеводы. Это, конечно же, не сладости, а полезные углеводы, не крахмалистые овощи, фрукты и цельные зерна. Порция не должна быть большой, это примерно 55 г. В рамках утреннего рациона должно быть 15-20% белков, то есть примерно 20 г. Отличными источниками белка будут яйца и молоко, белковый коктейль, орехи. В общем рационе должно приходиться 30-35% на жиры, то есть 15 г.
Поздние походы на кухню
Мы переходим к самому сложному вопросу, что кушать на ужин, чтобы похудеть. Старые привычки, скука или ночные посиделки могут привести к тому, что последний прием пищи происходит слишком поздно. На самом деле ночные перекусы вполне могут сочетаться с похудением, самое главное - выбрать правильные продукты. Тут есть одна проблема. Набрасываясь на еду в вечернее время, мы часто превышаем количество калорий, которое положено на один день. Поэтому нужно учитывать свой дневной рацион и оставить свободными 100-200 ккал именно на вечернее время.
Что кушать вечером, чтобы похудеть? Это овощи и фрукты, которые содержат минимум калорий. Отличными помощниками в борьбе с лишним весом станут крекеры из цельного зерна. Разнообразить вечернее меню могут мюсли и обезжиренный йогурт. Можно позволить себе небольшую порцию овсяной каши на соевом молоке или цельнозерновой хлеб с тонкими полосками отварной курицы.
Проблемная зона - живот
Это самая сложная область нашего тела, где вследствие неправильного питания, малоподвижного образа жизни или гормонального сбоя происходит накопление жира. Чтобы уменьшить свою талию, нужно исключить все эти три причины. Но начинать следует с питания. Итак, что кушать, чтобы похудел живот? В первую очередь нужно полностью исключить мучные изделия и фастфуд, сладкие продукты, жирные и копченые изделия, соленые продукты и алкоголь. При этом нужно помнить важное правило - в еде необходима умеренность. Организму все равно, съели вы две конфеты или килограмм сладких фруктов. Все равно жир начнет затягивать ваш живот. Поэтому в первую очередь нужно запомнить, что нельзя поглощать большое количество еды за один раз. Основой питания должны стать крупы и овощи. Очень важно дополнять свой рацион жидкими блюдами: супами, компотами, киселями. Ежедневно в рационе должны присутствовать белковые продукты: мясо, рыба, молочные продукты. Лучшими десертами для вас станут разнообразные фрукты.
Диета для красивой талии
В первую очередь вашей задачей является нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому стоит исключить продукты, которые вызывают брожение: фасоль и перловку, виноград, сахар и груши. Отказаться нужно от спиртных напитков. Теперь давайте посмотрим, что кушать, чтобы похудеть в животе. Есть следует небольшими порциями, тщательно пережевывая каждый кусочек. Основу рациона должны составить кисломолочные продукты. Обязательно должно присутствовать отварное мясо и рыба. Овощи желательно только запеченные, один вид с каждым приемом пищи. При этом такие ограничения должны соблюдаться как можно более длительный срок. Экспресс-похудение не дает стойких результатов.
Меню на неделю
Чтобы вам было проще приступить к созданию своей программы, давайте рассмотрим, что кушать, чтобы похудеть за неделю.
- В первый день завтрак будет состоять из 100 г творога и одного яблока. Можно зеленый чай. На обед приготовьте 150 г куриной грудки с овощным салатом. В качестве полдника и ужина подойдет стакан кефира.
- Второй день начинается с омлета из двух яиц. На обед - 200 г тушеной рыбы с кабачком. На полдник - кефир, а на ужин приготовьте салат из помидоров и огурцов.
- Третий день. На завтрак порадуйте себя йогуртом и яблоком. В обед можно запечь 200 г индейки или курицы с апельсинами. На полдник - также кефир, а на - ужин салат с креветками и огурцом.
- В четверг в качестве завтрака сварите овсяную кашу, можно покрошить в нее яблоко. На обед - стейк из семги на пару с грейпфрутом. На ужин - пару помидоров с креветками.
- В пятницу на завтрак можно приготовить фруктовый салат с йогуртом, на обед - 200 г куриного филе и тушеную фасоль. На ужин - 150 г обезжиренного творога, а на полдник - кефир.
- В субботу утро у вас начинается с двух яиц и одного апельсина. На обед приготовьте 3 ленивых голубца, а на ужин - салат из редиса и огурца. Полдник без изменений.
- Наконец в воскресенье на завтрак можно отварить гречку с молоком, на обед - 200 г нежирной рыбы с овощами, а на ужин - фруктовый салат.